10个人里就有1个人尿酸高万光证券，对他们来说这个夏天诱惑可太多了。
孜然烤肉串、麻辣小龙虾、捞汁小海鲜、蒜蓉粉丝生蚝……
看到这些夜宵诱惑，尿酸高的朋友是不是都要哭了。
毕竟肉和海鲜的嘌呤含量尤其高嘛！
别怕！
这篇文章我会结合国家指南和文献告诉你，尿酸高也能吃肉吃海鲜，下面先给出清单和吃法，馋肉的高尿酸朋友跟着吃就行了。
不过也有2类食物，即使嘌呤含量都不高，尿酸高的朋友也都得少吃，我们也一起来看看是哪些，以及为什么。
一、高尿酸可以放心吃的肉食清单
首先想告诉你，尿酸高也可以吃肉，这一点儿都不用怀疑。
因为个体差异较大，所以高尿酸的朋友，可以吃多少肉，没有统一的标准，但是一般认为患者每天吃100克以内的肉没问题（可以参考下图的量）。[1]
▲原创图片：牛肉50克，4卷
可以吃哪些肉？
《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)》的标准，将嘌呤含量≥150毫克/100克的食物，归为高嘌呤的食物，尿酸高的朋友要限制，那日常咱们就选嘌呤含量低于150毫克/100克的食物。
清单如下：
猪牛羊驴兔的瘦肉、烧鸭、烧鹅、猪血、牛肉干、牛蛙腿肉、草鱼、比目鱼、河鲈鱼、梭鱼、鲢鱼、银鱼、多宝鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鲟鱼、章鱼、大马哈鱼、鳗鱼、鲑鱼、鲤鱼、罗非鱼、金鲳鱼、鳝鱼、河蟹、鲍鱼、对虾、蛏子、海螺、鱿鱼丝、海蜇丝、海参。
怎么吃呢？
这可是关键，研究发现，水煮、蒸煮和微波等烹饪方式都可以显著降低食物中的嘌呤含量，但是沸水煮效果最好，这是因为嘌呤溶于水。
研究发现，随着时间增加，鱼肉中的嘌呤含量(黑色柱子是嘌呤总含量)持续降低，我们会发现煮15分钟，嘌呤含量降低近2/3。[2]
所以在烹调畜禽肉前建议切成小块煮上10-15分钟，煮完再炒或者凉拌，鱼虾就炖着吃，最好炖到15分钟，别喝汤。
二、2类食物嘌呤不高，但也得少吃
1、高糖食物
蛋糕、冰激凌、可乐、果汁，没有一个嘌呤高，但是尿酸高了就得少吃。
这是因为添加糖里的果糖吃多了，会促使尿酸合成，还会让肝脏生成更多脂肪万光证券，也会产生自由基，引起氧化应激，破坏细胞功能，导致代谢紊乱，引起胰岛素抵抗，然后高血压、糖尿病等慢性病都会有机可乘。
对7.8万女性追踪22年的研究发现，每天喝≥2杯(354毫升)橙汁的女性，痛风的风险是1个月喝不到一杯的2.4倍。[3]
除了果汁，添加了果葡糖浆的各种甜饮料，比如可乐、芬达、雪碧也富含果糖，因为果葡糖浆就是果糖和葡萄糖的混合物，其中高果糖的果葡糖浆，有的果糖含量都会高达90%。
95后广东男子蓝先生，从小用饮料替代水，结果痛风16年，双手双脚长满石头，已经严重变形。
其他甜饮料或甜食，可能没有直接加果葡糖浆或果糖，添加的主要是蔗糖，那也得少吃，这是因为一分子的蔗糖消化后会变成一分子的果糖和一分子的葡萄糖。
最后我也给大家整理了高果糖水果清单，高尿酸的朋友可以先收藏起来。
指南建议每天吃200-350克水果，咱们高尿酸的朋友，少选这些果糖含量高的水果就行，如果选了就少吃，不用对它们避之不及。
这是因为水果中含有的VC、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养，都能抵消一部分果糖对尿酸的影响，研究也没发现吃水果跟痛风有显著相关性。
2、含酒精的食物
酒精可以刺激嘌呤代谢，增加尿酸合成；还能代谢成乳酸，竞争性的抑制尿酸的排泄，再加上酒精有利尿作用，会浓缩血液中的尿酸水平，这么联合作用起来，升尿酸就很厉害。
下面这两类人，喝酒尿酸升得更厉害。
--50岁以上的人
这是因为相比于更年轻的人，50岁以上的人喝酒，更容易高尿酸甚至痛风。这可能是因为年龄大了，肾脏功能降低，对尿酸的排泄能力减弱了。[4]
--男性
喝酒对男性尿酸水平的影响更显著，这可能是因为雌激素可以增加尿酸的排泄，从而降低了女性尿酸水平和痛风风险[5、6]。
绝经后女性雌激素水平急剧下降，这种保护就没有了，[7]又考虑到即使少量的酒精也会伤害女性肝脏，所以女性朋友还是别喝酒。
如果尿酸还不高，偶尔应酬会喝些酒，更推荐喝哪种酒呢？
最推荐喝葡萄酒，这是因为葡萄酒中的多酚类物质，可以通过减少氧化应激和抑制黄嘌呤氧化酶活性，从而让尿酸不那么容易升高[8]。但是你要喝太多，酒精对尿酸的影响就会占上风，所以偶尔喝酒可以喝葡萄酒，也要小酌怡情。
最不推荐喝啤酒，这是因为除了酒精对尿酸的影响，啤酒中富含的D-氨基酸在体内也会转变成尿酸[9]，所以最升尿酸。
那喝多少呢？
每日控制在15克酒精以内，15克酒精大概相当于1小杯红酒(12度156毫升)或1两白酒(40度白酒)或1瓶啤酒(4度啤酒)，别喝多了。
最后提醒大家，不要以为只有喝酒才会摄入酒精，很多食物里也含有酒精。比如酒心巧克力、提拉米苏、朗姆酒冰激凌、腐乳，另外像藿香正气水里也含有酒精。如果尿酸已经高了，这些食物最好也别吃。
三、高尿酸可以放心多吃喝的食物
1、奶和蛋
肉制品嘌呤含量高吃得控制量，就容易优质蛋白缺乏，蛋和奶嘌呤含量极低，多吃些来弥补蛋白就是很好的选择。
奶可以喝到500毫升，优先选择脱脂奶或低脂奶，酸奶和奶酪最好别选，前者大多含有添加糖，后者富含饱和脂肪酸，都不利于控尿酸。
蛋建议每天保证1个，也可以吃2个，如果有蛋黄就别吃，没有的话可以吃1个蛋黄。 如果蛋白还是不够，可以补充一些乳清蛋白粉。
2、蔬菜
蔬菜富含的叶酸、维生素C对痛风都有保护作用，建议每天吃到1斤蔬菜，大约是5拳头，叶菜、瓜茄、花菜、根茎类蔬菜都是很好的选择，菌菇、海带、紫菜嘌呤较高稍加控制量就行。
3、水
这是因为水可以促进尿酸排出，每天至少要喝到2000毫升水，为了防止夜间尿液浓缩，睡前或者半夜起夜时也可以喝适量水。
总结一下：
尿酸高了也可以吃肉，一般一天100克以内没问题，富含酒精的食物，富含糖尤其是果糖的食物必须得控制，最好不吃；可以多吃的食物有奶蛋、蔬菜，水也要多喝。
另外还要保持健康体重，如果已经超重或肥胖，需要减肥也别过度节食或者剧烈运动，只要稍微有点饥饿感，低强度适量运动就行，否则也容易诱发痛风，每周减1-2斤比较合适。
关于尿酸高，你还有哪些疑问，评论区留言吧。
参考文献
[1]中华医学会内分泌学分会痛风与高尿酸血症学组. 高尿酸血症/痛风患者实践指南[J]. 中华内科杂志, 2020, 59(07): 519-527.
[2]Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019 May 6;7:e6690.
[3]Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA. 2010 Nov 24;304(20):2270-8. doi: 10.1001/jama.2010.1638. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068145; PMCID: PMC3058904.
[4]Ma, W., Ye, G., Liu, Y., Sun, W., Huang, X., Hu, L., Chen, L., Huang, B., & Li, H. (2025). Impact of alcohol consumption on hyperuricemia and gout: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, Article 1588980. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1588980
[5]Choi, HK, Atkinson, K, Karlson, EW, Willett, W, and Curhan, G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. (2004) 363:1277–81. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16000-5
[6]Fugitt, JL, Ham, LS, and Bridges, AJ. Undifferentiated gender role orientation, drinking motives, and increased alcohol use in men and women. Subst Use Misuse. (2017) 52:760–72. doi: 10.1080/10826084.2016.1264963
[7]Ciarambino, T, Crispino, P, and Giordano, M. Hyperuricemia and endothelial function: is it a simple association or do gender differences play a role in this binomial? Biomedicines. (2022) 10:3067. doi: 10.3390/biomedicines10123067
[8]Stibůrková, B, Pavlíková, M, Sokolová, J, and Kožich, V. Metabolic syndrome, alcohol consumption and genetic factors are associated with serum uric acid concentration. PLoS One. (2014) 9:e97646. doi: 10.1371/journal.pone.0097646
[9]Kan, Y, Zhang, Z, Yang, K, Ti, M, Ke, Y, Wu, L, et al. Influence of d-amino acids in beer on formation of uric acid. Food Technol Biotechnol. (2019) 57:418–25. doi: 10.17113/ftb.57.03.19.6022
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